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文／妞新聞河馬

跑步時每一步都需要肌肉來支撐體重，肌肉的力量愈大，跑起來就會愈輕鬆，所以在一個禮拜內除了進行跑步訓練外，也可以安排一到兩次的肌力訓練，強化肌肉的力量，讓自己跑得更輕鬆，也可以提高身體的基礎代謝率，增加熱量消耗。動作可以先以核心跟下肢為主，例如常見的徒手深蹲、硬新車購車貸款條件舉、棒式、側棒式等，各重覆10～15下，或維持15～30秒，皆以3組為目標。

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循序漸進增加訓練量

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同樣的訓練時間可以先維持2~3週，待身體適應後再增加15%~20%的總慢跑時間。例如剛開始每週慢跑3次，總計80分鐘，兩週後可以讓每週慢跑時間增加到95分鐘；可以參考下面六週的新手慢跑訓練計畫：

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許多人認為長跑一開始就要跑很長、很久，但其實在身體還沒適應之前，千萬不要一開始就跑超過30分鐘以上，這樣會給身體帶來太債務協商銀行工會大的刺激，容易造成肌腱或關節方面的運動傷害，可以先從快走或超慢跑，時間可以視自己的情況持續在15～30分鐘。

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慢跑時要記得先從非常輕鬆的速度開始，在這個速度下應該是能夠聊天，也不會感到氣喘，整合代償銀行然後一直維持信用不良如何借貸這個感覺直到結束。如果覺得太快或感到喘，請安心把速度放慢，如此才能避免運動強度過高，也才能燃燒更多脂肪。

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